中国奥运军团秘藏心理宝典 减压克失眠有妙招

　　助力中国奥运军团

　　伦敦奥运会已拉开大幕。据悉，中国奥运军团出征之前，由国家体育总局体育科学研究所与华中师范大学共同编写的《备战2012年伦敦奥运会系列指导手册——心理咨询与心理调控手册》系列丛书已下发到国家队教练员、运动员手中，助力他们勇夺奖牌。其实，这部“心理宝典”不仅是奥运健儿应对比赛的心理指导手册，对普通百姓来说也是一部实用的心理减压指南。

　　中国奥运军团人手一本“心理宝典”

　　这本厚达154页的“心理宝典”，内容包括国家队备战伦敦奥运会的社会心理调适、客场心理应对、执教心理强化、赛前心理准备、赛中心理调节、赛后心理恢复、团队心理辅导和运动心理自评等。

　　参与编写这本书的华中师大体育学院体育心理学专业博士生吴敏介绍说：“伦敦奥运会中国军团的心理准备非常必要。因为相对于2008年北京奥运会，客场环境发生了变化，民众仍抱较高期望，加上对手实力等因素，可能会给运动员们带来各种心理问题。”

　　其实，“宝典”中的许多内容，比如如何减压，如何控制情绪，如何克服失眠，长途奔波如何尽快适应环境等心理调控方法，我们普通人平时也用得上。吴敏表示：“运动员和我们普通人的心理是共通的，手册中的许多心理问题，大家平时都碰到过。”

　　把长途奔波当旅行

　　运动员从北京直接乘飞机去伦敦要跨越8个时区，花费11个小时左右。如此长时间的旅途奔波不仅会影响到运动员的生理状态，还可能会引起心理上的困扰。“宝典”第三章“客场心理应对”给长途奔波的人们如何尽快适应环境提供了几条有益的建议：

　　要保持积极的心态，把漫长旅途当做是旅行放松；可以在旅途中做自己感兴趣的事情，转移注意力。

　　旅途中要注意适当的休息，也可利用音乐进行放松；旅途中尽量在当地就餐时间进食，宜采用高碳水化合物、低蛋白饮食，有助于旅途休息和时差适应；可欣赏旅途风光，激发好奇心和新鲜感；旅途中创造轻松愉快的团队氛围，组织一些有意义的活动，如谈心、唱歌等；到达目的地后要注重积极性的休息和放松调整，减少旅途疲劳。

　　遭遇烦恼 9招调控情绪

　　“宝典”在第五章“赛前心理准备环节”，对运动员如何调控自身情绪，花了很大的篇幅。人不可能永远在好情绪之中，如何实现自我情绪调控对平常人也很有借鉴意义。

　　意识调节。当忿忿不平的情绪即将爆发时，要用意识控制自己，可进行自我暗示，“戒急用忍”。

　　自我鼓励。用某些哲理或某些名言安慰自己，鼓励自己同痛苦、逆境作斗争，自娱自乐，会使你的情绪好转。

　　语言调节。语言是影响情绪的强有力工具。如悲伤时，朗诵滑稽的语句，可以消除悲伤。用“制怒”、“忍”、“冷静”等自我提醒、自我命令、自我暗示，也能调节自己的情绪。

　　环境制约。环境对情绪有重要的调节和制约作用。压抑时，到外边走一走，不快时，到娱乐场玩玩游戏，忧虑时，最好的办法是去看看滑稽电影。

　　安慰。当一个人追求某项目标而达不到时，为了减少内心的失望，可以找一个理由来安慰自己，就如吃不到葡萄说葡萄酸一样。这不是自欺欺人，偶尔作为缓解情绪的方法，是很有好处的；

　　转移。当火气上涌时，有意识地转移话题或做点别的事情来分散注意力，便可使情绪得到缓解；

　　宣泄。遇到不愉快的事情，不要埋在心里，要向知心朋友或亲人诉说出来或大哭一场；

　　幽默。幽默是一种特殊的情绪表现，也是人们适应环境的工具；

　　走进大自然。大自然的山青水秀常能震撼人的心灵，登上高山，会顿感心胸开阔；放眼大海，会有超脱之感；走进森林，就会觉得一切都那么清新。

　　给紧张心理减压

　　“宝典”第七章讲的是赛后心理恢复，这也为我们提供了减轻精神压力的种种方式。

　　减轻精神压力的日常放松方式有——

　　打盹：学会在一切场合，如家中、办公室、走廊、汽车里打盹，只需10分钟就会使你精神振奋；

　　想象：想象一个你所喜爱的地方，把思绪集中在所想象的东西上，并逐渐入境，由此达到精神放松；

　　呼吸：慢吸气、屏气，然后呼气，每阶段持续8拍；

　　摆脱常规：经常试用各种不同的新方法，做一些你不常做的事；

　　沐浴时唱歌：洗澡时放开你的喉咙，因为大声唱歌需要不停地深呼吸，这样可以得到很好的放松，使心情愉快；

　　伸展运动：伸展对消除紧张十分有益，可以使全身肌肉得到放松。

　　此外，用音乐、绘画、读书等方式给心理做“按摩”也是有效的放松良方，有益身心健康。

　　如何克服失眠

　　失眠不仅会困扰运动员，也是不少普通百姓面临的问题，特别是面临重大比赛、考试和工作任务时。“宝典”特意提供了许多克服失眠的妙招，相信你也用得上。

　　克服失眠首先要有良好的生活习惯，下午6点后，不要食用咖啡、糖果、巧克力和其他有刺激作用的食物；入睡前避免阅读带刺激性的书报、杂志，避免看刺激性的电视节目；入睡前最好温水沐浴或洗洗脚；入睡前做些放松活动，如按摩、推拿、气功、静坐等。

　　计算数目或倒计数会排除影响睡眠的许多因素，并将注意力集中于计算上，这样可以抑制过度活跃的思绪，使大脑立刻产生疲倦，并自然地进入到睡眠状态中。

　　当感觉非常累或心情特别不平静时，学会把注意力集中于想象，想象自己眼前有一幅美丽多彩的宁静画面(最好为粉红色或淡蓝色)，然后深呼吸3—4分钟。 绘图/钟诚